ما هو سترة الوزن؟
السترة المُوزَّنة هي سترة مُثبَّت عليها أوزان. معظم سترات الأوزان قابلة للتعديل، ما يعني إمكانية إضافة أو إزالة الوزن حسب الحاجة، ولكن بعضها يأتي مُصمَّمًا مسبقًا لفئة وزن مُحدَّدة.
تُعدّ السترات المُوزّنة خيارًا ممتازًا لزيادة تحدي تمارين وزن الجسم والمقاومة، ويمكن استخدامها مع بعض الأنشطة الهوائية، مثل الجري والمشي لمسافات طويلة. كما يُمكن استخدامها مع تمارين التدريب المتفجرة، بما في ذلك القفزات والتدريبات التفاعلية.
تختلف السترات المُوزَّنة عن مجرد وضع الوزن في حقيبة ظهر، إذ إنها توزِّع المقاومة بالتساوي على جذعك. يُقدِّم ارتداء السترات المُوزَّنة أثناء تمارين اللياقة البدنية فوائد مُتعدِّدة، مع مراعاة بعض الاعتبارات والاحتياطات الخاصة.
فوائد استخدام السترات المرجحة
قوة وتحمل أكبر
عندما ترتدي سترةً مُثقَّلة، فإنك تحمل وزنًا أكبر على الفور. زيادة الوزن تعني بذل جهد أكبر. يتطلب استخدام طاقة أكبر للتحرك خلال روتينك قوةً أكبر لتحريك ساقيك وقدرةً أكبر على التحمل للحفاظ على حركتهما.
بناء القوة باستخدام سترة مرجحة يُمكّن عضلاتك من تحمل وزن أكبر في تلك اللحظة، كما أن بناء القدرة على التحمل يُمكّنها من الأداء تحت الضغط لفترة أطول. بعد خلع السترة، تستمر عضلاتك في العمل بمستوى أعلى، مما يُساعدك على إنجاز تمارين أخرى.
قوة وكثافة العظام أكبر
تساعد السترات المُثقَّلة، بالتزامن مع تمارين تحمل الوزن، على زيادة قوة عظامك وكثافتها. فالعظام، كنسيج حي، تستجيب للقوى التي تُؤثِّر عليها.
يزيد الوزن الزائد من قوة عظامك لأنه يشجع الخلايا البانية للعظم - وهي خلايا نخاع العظم - على بناء عظام جديدة . كما أنه يجعل عظامك تتكيف وتنمو أكثر كثافةً لتعويض الوزن الزائد.
زيادة المقاومة
عندما تشعر عضلاتك بالإجهاد لفترات طويلة، فإنها تعمل بجهد أكبر من البداية إلى النهاية. وكما هو الحال مع أربطة المقاومة التي تُشدّد عضلاتك باستمرار، تُضيف السترات المُوزّنة مزيدًا من القوة إليها مع تمددها وانثناءها وشدها.
المقاومة الأكبر تُختبر عضلاتك وتُجبرها على بذل جهد أكبر. ننصحك بإضافة أوزان إلى سترتك تدريجيًا حتى تصل إلى مستواك، ثم تزيد من مستوى التحدي.
وضعية وتوازن أفضل
هل تعلم أن السترات المُثقَّلة تُساعدك على الجلوس باستقامة؟ ارتداء سترة مُثقَّلة أثناء الجلوس على مكتبك لن يُجدي نفعًا. مع ذلك، فإن ارتدائها أثناء التمرين يُمرِّن عضلاتك، ما يُتيح لك الجلوس باستقامة أكبر لاحقًا.
من خلال توزيع الوزن على كتفيك وظهرك، تعمل السترات المرجحة على إشراك عضلاتك الأساسية وتساعد على تقويتها أثناء العمل من خلال تمارين وزن الجسم المختلفة.
تساعدك هذه السترات أيضًا على تحسين توازنك، إذ يتطلب الوزن الزائد من جسمك توفير ثقل موازن طبيعي. بمعنى آخر، تعمل المستقبلات الحسية العميقة في عضلاتك وأوتارك على الحفاظ على توازنك، مما يقوي مركز ثقل جسمك.
تحسين فقدان الوزن
ممارسة الرياضة مع زيادة الوزن تعني أن جسمك سيستهلك طاقة أكبر. حرق المزيد من الطاقة يعني استهلاك سعرات حرارية أكثر، مما قد يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي مناسب وروتين رياضي .
عندما ترتدي سترة مرجحة، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية ويمكنك العمل بشكل أسرع نحو أهدافك في إنقاص الوزن.
فوائد القلب والأوعية الدموية المحسنة
يُجبر الوزن الزائد رئتيك وقلبك على بذل جهد أكبر لنقل الدم المؤكسج إلى عضلاتك النشطة. كما تُقوي ممارسة الرياضة رئتيك وقلبك، إذ تعمل هذه الأعضاء بجد تحت ضغط صحي. فمع ضخ جسمك المزيد من الدم المؤكسج، يزداد أداؤك البدني ويزيد استهلاكك الأقصى من الأكسجين.
شدة التمرين المتغيرة
هل ترغب في البدء بتمرين خفيف ثم زيادة شدته تدريجيًا؟ ماذا عن الإحماء متبوعًا بتمرين عالي الكثافة ؟
عند ممارسة الرياضة مرتديًا سترة مرجحة، يمكنك تغيير روتينك وشدته. تمارين الضغط مع سترة مرجحة تختلف عن تلك بدونها، وكذلك تمارين القفز أو القرفصاء. لذا، يمكنك تغيير شدتها والحفاظ على روتينك خاليًا من الرتابة.
طرق الحصول على تمرين سترة الوزن
ما هي الطريقة المضمونة لتحسين لياقتك؟ ابدأ بممارسة التمارين باستخدام سترة مرجحة. تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الغطس، والاندفاع، والسحب، والضغط، والتجديف المقلوب، والقرفصاء المنقسمة، مثالية للاستفادة من فوائد السترة المرجحة. جميعها تعتمد على وزن جسمك كأساس، لذا تصبح أصعب وأكثر إرهاقًا للعضلات عند زيادة الوزن.
مع ذلك، فإن تمارين عزل الجزء العلوي من الجسم، مثل تمرين ضغط البار، وتمرين ثني العضلة ذات الرأسين، وتمرين التمديد فوق الرأس، وتمرين التجديف، وتمرين سحب الوجه، لا تتطلب وزن الجسم. ورغم أنها ممتازة لتقوية الجزء العلوي من الجسم، إلا أنها لا تُرهق عضلاتك أكثر عند ارتداء سترة الأوزان.
ما أود مناقشته هنا هو فوائد تدريب السترة المرجحة مقارنة بأنواع أخرى من الرفع:
مكاسب هزيلة، وليس "انتفاخًا ضخمًا"
غالبًا ما تدفعك دورات رفع الأثقال التقليدية إلى الإفراط في تناول الطعام لمجرد زيادة الوزن - وهو أمر رائع لرافعي الأثقال، وليس لجدول اجتماعات مزدحم. ارتدِ سترة الوزن T3 بدلاً من ذلك: فكل تمرين ضغط وسحب وقرفصاء يصبح أصعب كلما... يصبح الجسم أخف وزنًا، فتزداد قوتك بينما تنخفض نسبة الدهون. لا تضخيم رياضي، ولا مراحل تقليص، بل تقدم ملحوظ على مدار العام.
سقف أعلى من وزن الجسم وحده
تصل تمارين الكاليسثينكس العادية إلى مرحلة الثبات بعد تكرار عدد لا نهائي من المجموعات. أضف مقاومة سترة الوزن، وفجأة يرتفع الحد الأقصى لتمرين السحب لأعلى من 10 تكرارات إلى 15، ثم 20. مع الألواح القابلة للإزالة، يمكنك الاستمرار في رفع الحمل تدريجيًا، مما يُطلق العنان لنمو العضلات الجديدة دون الحاجة إلى دمبل أثقل.
تمارين القلب المقاومة المدمجة
تتطلب تمارين الأثقال تدريبات مكثفة وفترات راحة طويلة، وهو أمر يصعب القيام به وأنت تعاني من ضيق في التنفس. تتيح لك التمارين المركبة التي تعمل بالسترة التنفس بحرية مع بقاء عضلاتك مشدودة، مما يجمع بين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية في كتلة واحدة تضخّ العرق. والنتيجة: صحة القلب، وحرق الدهون، وبناء العضلات، كل ذلك في جلسة غداء واحدة.
كفاءة الوقت التي تناسب أي جدول زمني
انسَ تقسيم أيامك بين رفع الأثقال واللياقة البدنية. دورة ثلاثية من السترة - القرفصاء، والاندفاع، والضغط - على وشك الإرهاق، متتالية، تمنح العضلات المستهدفة قسطًا كافيًا من الراحة بينما يستمر أداؤك في العمل. عشرون دقيقة، تكرارات هرمية، انتهى. قوة وقدرة على التحمل دون مضاعفة فترات التمرين.
نتائج على مستوى صالة الألعاب الرياضية، مساحة بحجم الخزانة
لا يجد المحترفون المشغولون دائمًا مساحة كافية للرفوف والأطباق والمقاعد. سترة رفع أثقال واحدة وقضيب تثبيت على الباب يحولان ركنًا فارغًا إلى منطقة تدريب متكاملة. خزّنها في درج، وثبتها في أي مكان، وحافظ على مكتبك المنزلي خاليًا من فوضى الحديد.
إذن، من الذي ينبغي أن يفكر في استخدام سترة مرجحة؟
كما ترون، الأمر يعتمد تمامًا على الهدف. بالنسبة للشخص العادي (المشغول الذي لا يملك الوقت ولا الرغبة في دراسة جداول البيانات وتخطيط دورات التدريب)، يُعدّ تدريب سترة الأثقال خيارًا مناسبًا.
من المنطقي لأي شخص يفتقر إلى الوقت والطاقة العقلية ولكنه لا يريد التنازل عن ممارسته البدنية مع مرور الوقت.
