اكتشف أكثر تمارين المفاصل فعالية باستخدام سترة الأوزان. عزز عضلاتك، واحرق الدهون، وحسّن صحة مفاصلك مع هذا الدليل التدريبي الشامل للجسم.

ما هي تمارين المفاصل المتعددة؟

تمارين المفاصل المتعددة هي حركات متعددة المفاصل تستخدم عدة مجموعات عضلية في آنٍ واحد. على سبيل المثال، يستخدم تمرين القرفصاء عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والألوية، والساق، والجذع في آنٍ واحد.

لماذا تعتبر تمارين المفاصل المتعددة مهمة؟ 

تمارين المفاصل المتعددة - المعروفة أيضًا بالحركات المركبة - تُشغّل مجموعات عضلية ومفاصل متعددة في آنٍ واحد. إنها فعّالة وقوية، ومثالية لتقوية العضلات مع توفير الوقت.

عند استخدامها مع سترة الوزن T3، تصبح هذه الحركات أكثر فعالية. سواءً كنت في المنزل أو في الهواء الطلق، ستكتسب قوةً هائلةً، وتحرق سعرات حراريةً عاليةً، وتدعم مفاصلك مع كل تكرار.

ما هي أفضل تمارين المفاصل المتعددة؟

تمارين الضغط باستخدام الأوزان 

هذه تمارين كلاسيكية تُقوّي مجموعات عضلية متعددة، مثل عضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والظهر. يُمكن أداؤها في أي مكان دون الحاجة إلى معدات.

كيفية أداء تمرين الضغط الموزون

• اتخذ وضعية اللوح على الأرض، مع وضع راحتي يديك بشكل مسطح وقدميك متباعدتين قليلاً مع ارتداء سترة وزن.

• قم بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يلامس صدرك الأرض مع الحفاظ على قوة البطن الجيدة.

• العودة إلى وضع البداية عن طريق الدفع بيديك للعودة إلى الأعلى.

القرفصاء الموزونة 

يُعد تمرين القرفصاء من أشهر تمارين القوة وأكثرها استخدامًا. فهو يُشغّل بشكل أساسي عضلات الساق (العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة) والأرداف، بالإضافة إلى عضلات الجذع للحفاظ على وضعية جيدة أثناء الحركة .

كيفية أداء تمرين القرفصاء الموزون بشكل صحيح؟

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ووضع راحتي اليدين على جانبيك أو مد ذراعيك أمامك للمساعدة في تحقيق التوازن أثناء ارتداء سترة الوزن.

• قم بخفض جسمك ببطء عن طريق دفع الأرداف إلى الخلف، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وركبتيك في محاذاة قدميك.

• قم بالعودة إلى الأعلى عن طريق شد عضلات الفخذ الرباعية والألوية، دون تثبيت ركبتيك في الوضع العالي.

الطعنات الموزونة

تمارين الاندفاع هي تمرين آخر متعدد المفاصل، يستهدف بشكل أساسي الأطراف السفلية (العضلة الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف) ويشغل عضلات الجذع المستقرة. يمكن أداؤها مع أو بدون أوزان إضافية.

كيفية أداء تمارين الاندفاع الموزونة بشكل صحيح

• تقدم للأمام بقدم واحدة واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على جذعك مستقيمًا وكتفيك مسترخيتين أثناء ارتداء سترة الوزن.

• حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية، ثم قم بتغيير القدمين.

رفع الأثقال بالمفصلة (بأسلوب وزن الجسم)

يُعدّ تمرين الرفعة المميتة بلا شك أحد أكثر التمارين شمولاً لمفاصل متعددة. فهو يُشغّل بشكل أساسي الأطراف السفلية (العضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، والألوية) والسلسلة الخلفية للظهر (عضلات ناصبة العمود الفقري). كما يُساعد على تقوية عضلات الجذع وأسفل الظهر .

خطوات أداء تمرين رفع الأثقال بشكل صحيح

• قف أمام قضيب حديد محمل بالأوزان، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك، وأمسك القضيب بقبضة مختلطة (يد واحدة فوق اليد والأخرى تحت اليد) أو قبضة مزدوجة فوق اليد، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وكتفيك للخلف.

• اسحب الشريط لأعلى عن طريق فرد ساقيك وظهرك، مع التأكد من الحفاظ على وضعية جيدة وتشغيل عضلاتك الأساسية.

• قم بإحضار الشريط إلى الأرض بحركة متحكم بها، دون تقريب ظهرك أو ثني ركبتيك بشكل حاد.

تمارين السحب بالأوزان 

تمارين العقلة تمارين ممتازة متعددة المفاصل لتدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصةً عضلات الظهر (العضلة الظهرية العريضة، والعضلة شبه المنحرفة)، والعضلة ذات الرأسين، والساعدين. تتطلب هذه التمارين جهاز عقلة، أو قضيب عقلة مثبتًا على الحائط أو السقف.

إتقان تقنية السحب

• قم بالتعليق من الشريط باستخدام قبضة منحنيه للأمام (راحة اليدين متجهة للخارج) أو منحنيه للخلف (راحة اليدين متجهة للداخل)، اعتمادًا على تفضيلاتك أثناء ارتداء سترة الوزن.

• اسحب جسمك لأعلى عن طريق شد عضلات ظهرك وذراعك، مع الحرص على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.

• قم بخفض نفسك ببطء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا، دون تمديدها بشكل كامل لتجنب خطر إصابة الكتف.

الأسئلة الشائعة، والإجابة عليها

ما هو أفضل تمرين للمفاصل ؟
إن تدريب القوة منخفض التأثير ومتعدد المفاصل مع المقاومة - مثل القرفصاء الموزونة والخطوات - يحمي المفاصل ويقويها .

ما هي التمارين الخمس الكبرى للمفاصل المتعددة؟
القرفصاء، رفع الأثقال الميتة، الطعنات، السحب، تمارين الضغط.

ما هي قاعدة 6-12-25؟
إنها طريقة تدريب تستخدم نطاقات تكرار مختلفة (6، 12، 25) لضرب جميع ألياف العضلات في جلسة واحدة.

هل أوميغا 3 مفيدة للمفاصل؟
بالتأكيد. ادمجها مع تمارين المقاومة لتخفيف آلام المفاصل وتعزيز التعافي.

هل يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى تقوية المفاصل؟
نعم. تمارين المقاومة تُحسّن دعم العضلات وتليين المفاصل.

كيف أحمي مفاصلي؟
تدرب بذكاء، تحرك بانتظام، تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، وترطيب الجسم.

أفضل جهاز تمرين للمفاصل؟
جسمك - مع سترة مرجحة. إنها منخفضة التأثير، وقابلة للتكيف، وصديقة للمفاصل.

باختصار، هل ترغب بمفاصل أقوى، وعضلات أكبر، وتوازن أفضل؟ تمارين المفاصل المتعددة مع سترة الوزن T3 تُلبي جميع احتياجاتك. تدرب بذكاء، وتحرك أكثر، وابدأ برؤية (والإحساس) بالنتائج.

👉 هل أنت مستعد للتغيير؟ تفضل بزيارة www.t3.fitness وابدأ اليوم!